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ねっとり甘い干し芋は、ついもう一枚と手が伸びるおやつです。だからこそ「干し芋のカロリーはどれくらい？」「生のさつまいもと比べて高いの？」と気になったことはありませんか。
この記事では、文部科学省の「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）にある「さつまいも 蒸し切干」の数値をもとに、干し芋のカロリーと成分を5つのポイントにまとめます。食べる量ごとのカロリーなど、数値を使った計算は、この記事での計算です。後半の、干し芋を楽しむときの工夫は、この記事の提案です。
※成分表の数値は、標準的な値として示されたものです。実際の干し芋のカロリーや成分は、品種や作り方、商品によって変わります。購入した商品の栄養成分表示もあわせて確かめてください。また、この記事は健康効果やダイエット効果をうたうものではありません。食事や体調について気になることがある場合は、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。
成分表での干し芋の名前
「蒸し切干」として載っている
食品成分データベースでは、干し芋は「いも及びでん粉類／さつまいも／蒸し切干」として載っています。英名は「Mushikiriboshi（sliced and dried after steaming）」で、蒸してから切って干したものという説明になっています。
廃棄率は0％
蒸し切干の廃棄率は0％とされています。皮をむいたり種を取ったりする部分がなく、そのまま食べられる食品として扱われているということです。
干し芋のカロリーと成分を知る5つのポイント
ここでは、食品成分データベースの「さつまいも 蒸し切干」の数値から、押さえておきたい点を5つにまとめます。数値はいずれも可食部100g当たりです。
1. エネルギーは100g当たり277kcal
蒸し切干のエネルギーは、可食部100g当たり277kcal（1179kJ）と示されています。
2. 生のさつまいもの約2.2倍
同じデータベースで、さつまいも（塊根・皮なし・生）は100g当たり126kcal、蒸したものは131kcalです。この記事で割り算をすると、蒸し切干の277kcalは、生の約2.2倍、蒸したものの約2.1倍にあたります。
3. 水分が少ないことが関係している
蒸し切干の水分は100g当たり22.2gで、生のさつまいもは65.6gです。干すことで水分が減り、同じ100gの中に含まれる炭水化物などの割合が大きくなるため、100g当たりのエネルギーが高くなると考えられます。
4. 食物繊維総量は8.2g
蒸し切干の食物繊維総量は、100g当たり8.2gと示されています。生のさつまいも（皮なし）は2.2gです。これも、水分が減った分、100g当たりの量が多くなっていると読み取れます。
5. カリウムは980mg
蒸し切干のカリウムは、100g当たり980mgと示されています。生のさつまいも（皮なし）の480mgと比べると、約2倍の値です。
5つのポイントの早見表
| 成分（100g当たり） | 蒸し切干（干し芋） | 生（皮なし） |
|---|---|---|
| エネルギー | 277kcal | 126kcal |
| 水分 | 22.2g | 65.6g |
| 炭水化物 | 71.9g | 29.7g |
| 食物繊維総量 | 8.2g | 2.2g |
| カリウム | 980mg | 480mg |
数値は、文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）にもとづきます。
食べる量ごとのカロリーの目安
100g当たりの値から計算する
成分表の数値は100g当たりなので、実際に食べる量にあわせて計算すると目安がつかみやすくなります。以下は、277kcalをもとにこの記事で計算した値です。
| 食べる量 | エネルギーの目安（この記事の計算） | 食物繊維総量の目安 |
|---|---|---|
| 20g | 約55kcal | 約1.6g |
| 30g | 約83kcal | 約2.5g |
| 50g | 約139kcal | 約4.1g |
| 100g | 277kcal | 8.2g |
1枚の重さは商品によって違う
干し芋1枚の重さは、商品や切り方によってさまざまです。キッチンスケールで一度量ってみると、ふだん食べている量のカロリーの目安がわかりやすくなります。商品の袋に栄養成分表示がある場合は、そちらの数値もあわせて確かめましょう。
そのほかの成分も見てみる
たんぱく質と脂質
蒸し切干のたんぱく質は100g当たり3.1g、脂質は0.6gと示されています。エネルギーの多くは炭水化物によるものだと読み取れます。
ビタミン類
ビタミンB1は0.19mg、ビタミンB6は0.41mg、ビタミンCは10mg、ビタミンE（α−トコフェロール）は1.3mgと示されています。β−カロテン当量は2μgです。品種によって色や成分は変わることがあるので、オレンジ色の干し芋などは、成分表の値と違う場合もあります。
食塩相当量は0g
蒸し切干の食塩相当量は0gと示されています。ナトリウムは100g当たり18mgです。
生・蒸し・焼きと比べてみる
調理法ごとのエネルギー
食品成分データベースには、さつまいも（塊根・皮なし）の生・蒸し・焼きの値も載っています。干し芋と並べると、次のようになります。
| 食品（100g当たり） | エネルギー | 食物繊維総量 |
|---|---|---|
| さつまいも 皮なし 生 | 126kcal | 2.2g |
| さつまいも 皮なし 蒸し | 131kcal | 2.3g |
| さつまいも 皮なし 焼き | 151kcal | 4.5g |
| さつまいも 蒸し切干（干し芋） | 277kcal | 8.2g |
数値は、文部科学省の食品成分データベースにもとづきます。
焼き芋より高いのはなぜ？
焼き芋も、焼くことで水分が減り、生より100g当たりのエネルギーが高くなっています。干し芋はさらに水分が少ないため、同じ100gで比べると、焼き芋よりも高い値になっていると読み取れます。1本の焼き芋と数枚の干し芋では重さが違うので、比べるときは食べる量もあわせて考えましょう。
ミネラルの数値の一覧
| ミネラル（100g当たり） | 蒸し切干の数値 |
|---|---|
| ナトリウム | 18mg |
| カリウム | 980mg |
| カルシウム | 53mg |
| マグネシウム | 22mg |
| リン | 93mg |
| 鉄 | 2.1mg |
| 亜鉛 | 0.2mg |
| 銅 | 0.3mg |
| マンガン | 0.4mg |
数値は、文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）の「さつまいも 蒸し切干」にもとづきます。
kcalとkJの違い
食品成分データベースでは、エネルギーがkcal（キロカロリー）とkJ（キロジュール）の両方で示されています。蒸し切干では277kcal、1179kJです。ふだん目にするのはkcalの表示が多いので、商品の表示と比べるときは単位をそろえましょう。
成分表の数値を読むときの注意
標準的な値であること
食品成分表の数値は、標準的な成分値として示されたものです。干し芋は品種や干し加減、作る地域や作り手によって、水分や甘さが変わります。手元の干し芋の値と、成分表の値がぴったり同じとは限りません。
推定値の表し方
食品成分データベースでは、（ ）で囲まれた数値は推定値として扱われています。たとえば蒸し切干のコレステロールは「(0)」と表示されています。数値を引用するときは、表示の意味もあわせて確かめておきましょう。
干し芋を楽しむときの工夫
ここからは、食品成分データベースの数値をもとにした、この記事の提案です。
商品の表示と成分表を並べてみる
商品の栄養成分表示は、100g当たりのものもあれば、1袋当たりや1枚当たりのものもあります。表示の「当たり」をそろえてから成分表の値と並べると、その商品の特徴がつかみやすくなります。たとえば1袋当たりの表示なら、内容量で割って100g当たりに直してみましょう。
品種ごとの違いに目を向ける
干し芋には、さまざまな品種のものがあります。成分表の「蒸し切干」は一つの標準的な値なので、品種ごとの違いは、それぞれの商品の表示や生産者の案内で確かめてみるのも楽しみ方の一つです。
食べる分だけ小皿に出す
袋から直接食べると、どれくらい食べたかわかりにくくなります。食べる分を小皿に出しておくと、量の目安を意識しやすくなります。
量ってメモしておく
一度、いつも食べる量を量ってカロリーの目安をメモしておくと、次からはわざわざ計算しなくても量の見当がつきます。
少しあぶって香りを楽しむ
そのまま食べるだけでなく、軽くあぶって温かくして食べる人もいます。焦げやすいので、加熱するときは様子を見ながら少しずつ試してみましょう。商品の袋に食べ方の案内があれば、そちらも参考にしてください。
飲み物と一緒にゆっくり味わう
干し芋は噛みごたえのあるおやつです。お茶などと一緒に、ゆっくり味わってみてはいかがでしょうか。
気になることは専門家に相談
食事の量やバランスについて気になることがある場合は、医師や管理栄養士などの専門家に相談しましょう。
干し芋のカロリーのよくある質問
干し芋100gのカロリーは？
食品成分データベースの「さつまいも 蒸し切干」では、100g当たり277kcalと示されています。
生のさつまいもより高いの？
100g当たりで比べると、生（皮なし）の126kcalより高い値です。干して水分が減ったことが関係していると考えられます。
食物繊維はどれくらい？
蒸し切干の食物繊維総量は、100g当たり8.2gと示されています。
焼き芋と比べるとどう？
食品成分データベースでは、さつまいも（皮なし）の焼きは100g当たり151kcalです。干し芋の277kcalのほうが高い値です。
干し芋は塩分が多い？
蒸し切干の食塩相当量は0gと示されています。味付けをした商品などは、袋の表示を確かめましょう。
商品のカロリーは成分表と同じ？
成分表は標準的な値です。商品の栄養成分表示がある場合は、そちらを確かめましょう。
干し芋のカロリーを知っておいしく楽しもう
文部科学省の食品成分データベースでは、干し芋（さつまいも 蒸し切干）のエネルギーは100g当たり277kcalで、生のさつまいも（皮なし）の126kcalより高い値です。干して水分が22.2gまで減っているため、100g当たりの炭水化物や食物繊維総量、カリウムの値も大きくなっています。成分表の値は標準的な値なので、商品の栄養成分表示もあわせて確かめながら、食べる量を意識しておいしく楽しみましょう。
